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Les 10 ingrédients sains de base à avoir dans sa cuisine

Quand on décide d’opter pour une alimentation plus saine et d’alcaliniser son alimentation, on trouve sur la toile, en kiosque et en librairie, pléthore de recettes (et même ici paraît-il !).
Mais au moment de se lancer pour la première fois dans cette cuisine d’un genre nouveau, vous vous êtes peut-être retrouvés devant la liste des ingrédients sains, comme une poule devant un couteau (cette expression me fait rire car immanquablement je vois une poule devant un couteau avec un gros point d’interrogation au-dessus de la tête façon BD) !

Kesaco : les protéines de soja texturisées ? le tofu lacto-fermenté ? la levure maltée ? les graines de chanvre ?

Tous ces ingrédients sains qui sont mon quotidien depuis plusieurs années, je le sais bien, sont nouveaux voire totalement inconnus pour beaucoup.
Je vous dis souvent que l’on trouve tout en magasin bio, mais il faut bien reconnaître que lorsqu’on débute en cuisine saine, on peut être perdu dans un magasin bio, sans trop savoir que choisir ou comment cuisiner ces ingrédients méconnus.

Vous voyez la poule ? Dans le magasin bio pour elle c’est le couteau puissance 10 !  Je vous rassure, la poule, c’était moi aussi, il y a quelques années, face à certains rayons : miso brun ou blond ? farine d’épeautre, oui mais de grand ou de petit épeautre ?

Comme depuis la poule s’est instruite (parce que c’est une poule qui sait lire et qui a suivi des formations en nutrition, si, si Madame) , elle peut même vous servir de guide !

Voici mes 10 premiers ingrédients sains de base que je recommande d’avoir dans vos placards, pour démarrer dans l’alimentation saine sans se prendre la tête.

INGREDIENTS SAINS

Dans cette liste d’ingrédients sains de base, je vous propose des alternatives entre plusieurs produits, pour plus de flexibilité et que vous choisissiez ceux qui vous parlent, tentent et régalent le plus. Et aussi tout simplement ceux que vous trouverez le plus facilement dans le magasin bio le plus proche de chez vous.

Bien entendu, l’idée n’est pas du tout de vous dire ce que vous devez impérativement faire ou acheter mais simplement de vous donner des idées et des réponses si ce type de questions vous parle.

1 – LA PURÉE D’AMANDES

C’est spontanément LE produit auquel j’ai pensé en commençant ce billet.
Les amandes sont pour moi un indispensable de la cuisine saine.

Elles sont riches en protéines végétales (9,18 gr de protéines dans 100 gr d’amandes quand on en compte 13 gr dans 2 oeufs  et 6,60 gr dans 100 gr de fromage blanc), riches en fer (fer de meilleure qualité que celui provenant de protéines animales), en zinc (important pour les défenses immunitaires et le système nerveux) et en calcium (les sources de calcium végétales sont préférables au calcium d’origine animal car il évite la surconsommation par rapport à nos besoins journaliers directement incriminée dans les fractures liées à l’ostéoporose), le magnésium, vitamines E et B1. Fortement anti-oxydante, elle est riche en fibres et joue un rôle important dans la diminution du cholestérol sanguin et des risques des maladies cardio-vasculaires.
Elle joue donc un rôle crucial dans une alimentation végétarienne ou végétarienne ou plus largement pour tous ceux qui « végétalisent » leur alimentation.

En version purée, elle remplace avantageusement le beurre dans les préparations sucrées de type gâteaux et cake. En snack sain sur une tranche de pain intégral au levain, c’est une vraie gourmandise ! Pour me donner des forces avant le sport, il m’arrive de glisser des rondelles de bananes sur la purée d’amandes (avec un petit côté régressif pour moi qui me faisais des tartines à la banane au goûter quand j’étais petite), et là c’est certes très sucré mais à tomber (et puis on a dit que c’était juste avant le sport non ?).

2  – L’HUILE VÉGÉTALE BIO DE QUALITÉ

L’importance de la qualité des huiles est primordiale que ce soit pour la cuisson ou l’assaisonnement. Choisissez-la bio et conditionnée dans une bouteille en verre fumé ou mieux conditionnez-la à l’abris de la lumière, afin d’éviter la perte des qualités gustatives et nutritives (les fameux oméga 9).

En cuisson, je privilégie l’huile d’olive vierge 1ère pression à froid. De préférence bio, cela va s’en dire. Ce qui est chouette c’est qu’elle n’a pas besoin de venir de l’autre bout de la planète et est cultivée et produite dans le bassin méditerranéen.

Riche en acides gras monosaturés, l’huile d’olive contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Sa teneur en oméga 9, permet de réduire le mauvais cholestérol. Elle est bénéfique sur le transit. On recommande de ne pas la faire brûler et de la consommer avec modération  : 1 cuillère à soupe par jour par personne.

Côté assaisonnement, depuis ma 1ère cure Cabot, j’ai opté pour un mélange d’huile bio Quatu’Or : colza/olive/pépins de courge/sésame, Bio et 1ère pression à froid pour bénéficier pleinement de ses bienfaits. Comme elle présente un équilibre intéressant en omégas 3-6 et 9 et qu’elle est riche en antioxydants et en vitamine E, c’est mon huile d’assaisonnement de prédilection.

3 – LE SEL AUX HERBES OU LE GOMASIO

J’ai allégé ma consommation en sel depuis très longtemps ! J’ai adopté le sel Herbamare depuis 2002, c’est dire. Je lui fais parfois des infidélités pour le gomasio dont le petit goût grillé agrémente bien les plats d’hiver comme les soupes et les gratins.

4 – LA FARINE D’ÉPEAUTRE T110

C’est ma farine de base pour les pâtes à tartes ou les pâtisseries. C’est une farine ancienne moins abrasive pour les intestins que le blé moderne raffiné. En plus elle a l’avantage d’avoir un indice glycémique bas.

Si vous voulez optez pour une farine sans gluten, je vous recommande de choisir la farine de riz complet naturellement sans gluten et avec un indice plus bas que les farines de riz blanc ou maïs que l’on trouve souvent dans les mélanges de farines sans gluten industrielles toutes prêtes.

5 – LE LAIT VÉGÉTAL

Le lait végétal c’est vraiment la base de la base en cuisine saine. Exit le lait de vache pour basifier son alimentation (et pour la planète) et là on a le choix : lait d’amande, de coco, de soja, de noisette, d’avoine, de millet, de noix de cajou. Le mieux c’est de le préparer maison sinon choisissez le toujours bio et sans sucre ajouté.

En cuisine il s’utilise comme le lait de vache pour des crêpes, du riz au lait vegan, et même des milkshakes vegan, le tout délicieux et très digeste !

6 – LES OLÉAGINEUX

Les noisettes, noix de cajou, amandes, etc.

A conserver dans des bocaux hermétiques, ils sont riches en protéines, en fibres et en oméga 3
Que ce soit pour préparer du LTA (mélange de Lin, graines de tournesol et amandes mixées à saupoudrer sur vos plats comme dans la cure Cabot), un miam au fruits, du granola et de la pâtisserie vegan.

7 – LES GRAINES de lin,  de tournesol, de chanvre, chia

Je saupoudre mes plats de graines pour un apport de fibres et de protéines (surtout les jours de repas végétariens et végétaliens), que ce soit le LTA préconisé dans la cure Cabot ou des graines de chanvre, riches en protéines sur toutes mes salades.
Des graines de chia pour leurs fibres et l’effet rassasiant, j’en saupoudre mes avocado toasts et je prépare des chia pudding pour le petit-déjeuner ou le goûter.

8 – LA CRÈME VÉGÉTALE d’amande, de soja ou de coco

Elle remplace avantageusement votre crème liquide, que ce soit pour réaliser la sauce habituelle de votre escalope ou la lichette crémeuse dans votre bol de soupe. Pour cuisiner et remplacer la crème fraîche, je préconise le tofu soyeux notamment pour l’appareil d’une quiche ou d’un cake.
Pour ma part j’ai toujours de la crème de coco dans mes placards pour mes pâtisseries, c’est un incontournable des desserts vegan.

9 – LES LÉGUMINEUX  lentilles corail, pois chiches, lentilles

Pour végétaliser son alimentation tout en préservant l’apport de protéines, les légumineux ont des atouts non négligeables. Sauf sensibilité aux Fodmaps (auquel cas le point 11 vous sera particulièrement utile), ils deviendront tous vos meilleurs amis, que ce soit pour vos plats (curry vegan), soupes (lentilles corail), salades (salade végétarienne), vos houmous aux parfums variés pour mettre de la couleur et de la saveur à l’heure de l’apéritif.

10 – LES SUCRES A INDICE GLYCEMIQUE BAS sirop d’agave ou sucre de pomme ou sucre de coco

Loin devant les faux sucres et autres édulcorants chimiques qui saturent votre foie et entretiennent l’addiction au sucre avec toutes les conséquences sur la santé et la ligne que l’on connaît, les sucres naturels à indice glycémique bas permettent de continuer à avoir une touche de sucre dans une alimentation saine.

Le sucre naturel à l’indice glycémique le plus bas est le sucre de coco. J’en avais ramené de Bali l’année dernière et on commence à en trouver en magasin bio. Maintenant on est d’accord que côté empreinte écologique, on ne va se nourrir majoritairement de produits venant de l’autre bout de la planète ! Il y a aussi l’excellent sucre de pomme Dolcedi qui lui vient d’Europe et est bio (on le trouve en hypermarché au rayon bio).

Et comme dans 13 à la douzaine, voici le 11ème, un peu le cadeau bonus de mon top ten des ingrédients sains !

11 – LE BICARBONATE DE SOUDE

Je vous ai déjà parlé des bienfaits de l’eau de Vichy Célestins que j’utilise beaucoup en cuisine.

Le bicarbonate alimentaire est du même acabit (puisque l’eau de Vichy en contient).

Dans l’eau de trempage des légumineux il les rendra plus digestes et raccourcira leur durée de cuisson (gain et temps et d’énergie, he, he).
Dans l’eau de cuisson des légumes, il aide à préserver leurs couleurs vives.
En rinçage des fruits et légumes, il permet de conserver la peau des légumes qui contient l’essentiel des vitamines et minéraux.
En cuisine, une pincée de bicarbonate de soude remplace avantageusement le sucre pour adoucir l’acidité dans les recettes de sauce tomates notamment. Il remplace de manière naturelle la levure chimique dans les gâteaux. Le bicarbonate est un vrai allié de la cuisine saine, économique, naturel et plein d’atouts !

 

Et voilà le top 10 des ingrédients sains qui vous permettront de démarrer dans un mode d’alimentation plus sain sans vous prendre la tête !

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