Dans les pas d'une foodista

Les bases de l’alimentation saine et du régime alcalin

Ma journée d’alimentation saine-type pour “Je ne suis pas une Senior”

J’ai récemment fait une expérience inédite pour moi  : tourner dans une websérie ! J’ai rendu visite à la sémillante Françoise, jeune retraitée punchy et facétieuse, qui m’a demandé comment s’alimenter pour rester en forme et en bonne santé le plus longtemps possible.

Je lui ai donné plein de conseils qui malheureusement n’apparaissent pas tous dans la vidéo finale, car cela ne tient pas dans le format court de sa websérie (et puis comme je suis une pipelette, de toute façon il m’aurait fallu bien plus que 2 minutes). Alors je vous complète ici, ce qui a été coupé au montage – comme disent les acteurs et célébrités quand ils se plaignent que leur meilleure scène manque au final !

L’alimentation du régime alcalin (équilibre acido-basique) dit également régime fléxitarien

Voici les grandes lignes de l’alimentation saine préconisée dans le cadre du régime alcalin afin de préserver l’équilibre acido-basique et prévenir des maladies infectieuses, des troubles digestifs et garantir votre énergie et ce quel que soit votre âge !

J’aime citer cette phrase d’Hippocrate : “que votre alimentation soit votre 1ère médecine” car elle n’a pas pris une ride même si elle est malheureusement trop souvent oubliée.

Notre organisme fonctionne dans un équilibre acido-basique avec un pH compris entre 7,35 et 7,45. L’origine de l’acidité dans notre organisme a plusieurs sources : le stress, le manque de sommeil, une alimentation acidifiante.

Pour maintenir son équilibre, l’organisme épure les acides qu’il produit. Cependant l’alimentation moderne (trop riche en protéines animales et en sucres raffinés) et notre mode de vie (stress, sédentarité, tabac) sont porteurs de plus d’acides que notre système d’élimination ne peut traiter, ce qui entraîne une acidose et une déminéralisation de notre corps.

Ce qui a pour conséquence de déclencher ou aggraver certains troubles physiques tels que : fatigue, nervosité, douleurs, infections régulières, calculs rénaux, mycoses, cheveux et ongles dévitalisés, crampes, tendinite, inflammations articulaires, intestinales ou génito-urinaire à répétition, etc.

Pour soulager un terrain acide on va privilégier les aliments alcalinisants et réduire la quantité d’aliments acidifiants (par exemple les protéines d’origine animale sont très acidifiantes, alors que l’apport quotidien en protéines nécessaire correspond à 0,1% de votre poids : si vous pesez 60kg, 60 gr de protéines par jour suffisent), on va pratiquer une activité physique quotidienne et on va se relaxer.

Et dans l’assiette, ça se traduit comment ?

On commence par…le petit-déjeuner.

Contrairement aux idées reçues, au petit-déjeuner il n’est pas sain de se bourrer de sucres rapides (de type céréales industrielles, viennoiseries, pain blanc et confiture), de café et de jus d’orange.
C’est coup de barre et fringale assurés dès 11h avec une soudaine envie de sucre qui entraînera des pics d’insuline (à l’origine du stockage, surtout couplé à un manque d’exercice physique) tout au long de la journée comme un cercle vicieux :
– on mange du sucre blanc (pain blanc, confiture, sucre blanc, céréales industrielles, lait, jus d’orange),
– 2h plus tard, la tension monte, votre coeur bat plus vite, le corps sécrète beaucoup d’insuline pour éliminer cet apport massif de sucre, ce qui entraine une hypoglycémie, une arythmie cardiaque, on se sent fatigué voire irritable ou stressé et on a une fringale
– là si on replonge dans le sucre, on repart dans la spirale sans fin (où on a toujours faim en fait !) et on stocke directement ce surplus de sucre.

Et ce cycle répété tous les jours en plus fatiguera et intoxiquera votre foie à la longue. Notez également que la surproduction d’insuline imposée par une consommation de sucres favorise la construction et la croissance des tumeurs.

Le matin, en fait c’est le meilleur moment pour manger du gras. Oui vous avez bien lu : du gras ! Mais du bon gras ! Donc non pas de foie gras ni de graisse de canard sur une baguette beurrée ! On fait plutôt la part belle aux Oméga 6 et 3.

Avant toute chose, au réveil on commence par se réhydrater avec un grand verre d’eau : il faut savoir que des troubles de la digestion peuvent trouver leur source dans une hydratation déficiente. Quand on sait que les troubles digestifs impactent directement notre immunité, ce geste simple est un premier pas facile, naturel et économique (je reviendrai dans un autre billet plus longuement sur l’importance cruciale de la digestion sur notre santé).
On parle ici d’eau pure sans rien dedans : l’eau est plus intéressante par ce qu’elle emporte que par ce qu’elle amène, aiment à dire les naturopathes.

Côté menu du petit-déjeuner, on privilégie le gras et les protéines associés à des fibres complètes pour s’assurer de leur bon transport et assimilation dans l’organisme.
C’est le matin que votre organisme va le mieux digérer le gras, car c’est à ce moment-là que les sécrétions d’enzymes (les lipases) dédiées à la digestion des graisses sont les plus fortes.

Mangées le matin, les graisses seront utilisées comme carburant et non stockées dans les cellules adipeuses ! Elles vous donneront de l’énergie pour toute la journée et éviteront les fameux coups de pompe, qui sont dus eux à la consommation de sucre, c’est bon vous avez saisi le principe ?

Par là-même on évite le lait de vache le matin car il contient du lactose qui est…du sucre (en plus il est gavé d’hormones de croissance qui vont épuiser nos ostéoblastes et sont à l’origine de la dégradation du tissu osseux). Pour le calcium mieux vaut consommer des végétaux frais et des amandes !

Concrètement, qu’est-ce-qu’on mange ?

  • Un oeuf bio (ou issus de poules élevées en plein air) : coque, au plat, etc. variez-les plaisirs et les recettes !
  • ou du fromage, de préférence au lait cru
  • ou une tranche de jambon bio (sans nitrites svp)
  • ou une cuillère de purée d’oléagineux : ma préférée, la purée d’amandes
  • ou une lichette de beurre bio
  • ou de l’avocat : 1/2 avocat par jour maxi. Riche en oméga 9 et en fibres, c’est un très bon anti-oxydant.

  • Du pain complet : depuis que je l’ai découvert il y a 1 ans et demi, le pain Intégral de Belledonne (en magasin bio) c’est devenu mon pain préféré.

  • ou une galette de sarrasin (garnie par exemple d’une fondue de poireaux ou d’épinards à la crème végétale, saupoudré d’amandes effilées, un régal)

  • Du thé vert (de préférence au café à boire avec grande modération voire pas du tout).

  • Un jus de légumes centrifugés (ou extraits à froid)

D’où dans la vidéo (tout en bas de l’article), le running gag avec l’avocado toast car oui le matin régulièrement je mange un oeuf à la coque accompagné d’un avocado toast !

Ça me donne une pêche d’enfer toute la journée (comparé aux matins où je mange autre chose et ce quel que soit mon déjeuner, je sens une nette différence d’énergie et de moral), et sans ce maudit coup de barre de 11h !

Tartines à l'avocat sans gluten

Je ne dis pas non à un petit-déjeuner sucré (de type porridge, açaï bowl, smoothie bowl ou miam ô fruits) de temps en temps à condition d’avoir une séance de sport prévue dans la matinée pour utiliser et non stocker tout ce sucre !

Açaï bowl

En phase détox, je peux remplacer ce petit déjeuner par des jus centrifugés ou uniquement des fruits en commençant par le plus acide.

Le déjeuner

Là aussi, je bois un verre grand d’eau 1/2 heure avant le repas (il est recommandé de boire en dehors des repas, surtout si on a tendance à être ballonné pour ne pas alourdir la digestion).

Mon déjeuner idéal est composé d’une source de protéines : j’alterne viande, poisson ou produits de la mer, oeuf si je n’en ai pas mangé au petit-déjeuner, avec les protéines végétales (tofu, plat à base de quinoa, assiette végétarienne complète) au rythme de 1 jour sur 2.
Ce qui signifie que pour être en bonne santé (comme pour la préservation de notre planète) je mange des protéines animales un jour sur 2 voire, un jour sur 3.
Le reste du temps, je mange végétarien (et même végétalien pour moi qui suis sensible aux Fodmaps, qui cuisine à la crème végétale et à l’huile d’olive).
Pour cela vous trouverez par ici des recettes végétariennes et aussi chez mes copines healthy auteurs culinaires que ce soit sur leur blog ou leurs ouvrages comme chez Juliette par exemple.

A cette source de protéines, j’ajoute une céréale complète (pâte à l’épeautre complet, riz complet, couscous complet) ou du quinoa, des grains de petit épeautre, toujours bio.

Ainsi que des légumes (400 gr le midi et 400 gr le soir par personne) : cuits cuisinés avec de l’huile d’olive ou des crèmes végétales (crème amande cuisine, crème de soja, de riz, d’avoine, etc.) et des légumes crus assaisonnés avec de l’huile de colza et régulièrement je varie ces huiles (j’utilise l’huile Quatu’Or de Vigean, composée d’huiles de colza, olive, pépins de courge et sésame)

anti-gaspillage

La recette que déguste Françoise pour son déjeuner dans la vidéo est ici pour vous !

Pas de dessert et surtout pas de fruit après le repas. La digestion des fruits est particulièrement longue, les fruits fermentent. Elle risquerait de freiner, allonger inutilement et nuire à votre digestion alors que consommés en dehors des repas, vous les digèrerez bien mieux.

Le goûter

Oui je sais, vous n’avez plus 5 ans et donc vous vous dites que le goûter ce n’est plus pour vous. Si je vous dis que goûter c’est bon pour votre santé, je suis sûre que d’un coup vous allez trouver mon histoire tout de suite plus sympathique !

Promis je ne vous obligerai pas à faire la sieste comme en maternelle même si une courte sieste réparatrice de 15 minutes est elle aussi bénéfique. Si vous n’êtes pas très sieste ou que votre employeur voit ça d’un mauvais oeil (il n’a peut-être pas encore entendu parlé du bien-être et de la qualité de vie au travail) après le repas, je vous invite à faire une petite marche digestive de 15-20 minutes (en fait le plus longtemps possible), sachez que ça serait top-moumoute pour votre santé (oui je sais c’est une expression des années 80-90 que j’ai retrouvé avec plaisir dans Stranger Things 2) !

L’avantage du gouter c’est de redonner de l’énergie et d’éviter les fringales de 18-19h, quand vous rodez autour de la machine à sucreries au travail ou que vous vous jetez sur un paquet de chips à peine rentré chez vous ! Ça vous rappelle quelque chose ?

C’est à 4 heures que vous pouvez faire le plein de fruits. Associés à une poignée d’oléagineux c’est encore mieux et délicieux.

Si vous préférez les yaourts (lait de vache, de brebis ou végétal), c’est le moment de sortir votre little spoon !

And last but not least, c’est le moment pour les chocoladdicts de dégainer votre carré de chocolat ! Noir de préférence, vous pouvez l’associer à un fruit et quelques amandes ou noisettes !
On a dit qu’on voulait être en bonne santé tout en se faisant du bien à tous les sens du terme, on est bien d’accord !

Notez sur vos tablettes : 16h = le seul moment du sucré de la journée.

Ce n’est pas une raison pour dévorez une foret noire à vous tout seul mais bien entendu l’idée c’est aussi de ne pas oublier le plaisir…sans se plomber la santé !

carrot cake sans beurre et sans gluten

Le dîner

C’est simple, le soir votre appareil digestif va se mettre en mode veille, comme un appareil électro-ménager, pas vraiment allumé et surtout pas à plein régime.

ll faut donc veiller à ne pas l’alourdir pour éviter les ballonnements, inflammations, flatulences (bien oui sorry il fallait bien que ça sorte à un moment ou à un autre – sans jeu de mot douteux – si on parle digestion, on parle des désagréments associés) et stockage.

On privilégie donc l’alimentation végétarienne le soir voire végétalienne.
On évite le sucre, le gras et les féculents. Bref on dîne léger !

Pour ma part le soir c’est souvent soupe ou salade composée végétarienne ou un plat vegan léger (parce que le veggie burger frites c’est bien, mais vaut mieux le prendre le midi quand même !).

Soupe PDT douce vapeur

salade quinoa pistache tofu

On retient également que dans nos menus, on varie notre alimentation (quand on tourne en rond avec l’impression de toujours manger la même chose on vient faire un tour sur ce blog pour trouver des nouvelles idées de recettes, j’dis ça, j’dis rien !) avec des produits frais de qualité (bio ou locaux), le moins transformés et industriels possibles.

Qui dit alimentation idéale dit aussi aléas de la vie, des sorties (on ne mange pas chez soi tous les jours), occasions particulières, tentations, voyages, vacances, fêtes, etc.
Je vais vous rassurer de suite, cette journée d’alimentation saine-type ne représente pas mes menus 365 jours sur 365.
C’est certes ma base à 90 % du temps mais parfois je mange des frites (je ne sais pas résister aux frites maison avec un filet de vinaigre, je ne suis pas ch’ti pour rien), je bois (avec modération) de l’alcool en soirée ou lors de dîner entre amis (dans ce cas j’alterne avec beaucoup d’eau pour éviter la déshydrations causée par l’alcool dans l’organisme).
Je mange même parfois des hot-dog, des gâteaux, une pizza et une fois par an une raclette, si, si !

Dites-vous que si vous suivez cette alimentation saine vous avez droit à 10 jokers par mois : un apéritif = 1 joker, une part de gâteau = 1 joker, etc. Bien évidemment tout est une question d’équilibre, également de s’écouter, se faire plaisir sans s’alourdir ni manger trop (de sucre, trop de viande).

Naked cake d'anniversaire sain à la fraise

Bref je ne m’interdis pas ce qui peut me faire envie avec cependant des principes essentiels pour moi :

  • Je mange végétarien (et même végétalien) les 3/4 du temps ;

  • J’ai éliminé les sucres et farines raffinés, c’est à dire les sucres blancs et les farines trop raffinées. J’ai remplacé par des sucres complets ou non transformés (muscovado, sirop d’agave ou de coco, miel, sucre de pomme par exemple) ;

  • Plus que le gluten, je fuis le blé moderne qui est d’une part dépourvu des qualités nutritionnelles du blé à force de raffinage et qui irrite les intestins, tous les intestins. Donc pas besoin d’être coeliaque pour l’éviter.
    Je mange des pains et farines anciennes ou les plus complets possibles (farine d’épeautre ou farine T80 par exemple).

  • Pour mon équilibre acido-basique, je ne consomme quasi plus de produits laitiers issus du lait de vache. L’alimentation alcaline préconise de les éviter ou d’en consommer entre 0 à 2 grand maxi par jour.
    Il y a aujourd’hui beaucoup d’alternatives que l’on trouve facilement : yaourts végétaux (à l’amande, au coco, au soja), crème végétale liquide ou semi-épaisse (amande, avoine, riz, soja français) et huile d’olive 1ère pression à froid pour cuisiner, tofu soyeux pour remplacer la crème fraîche.
    Quand j’ai découvert en plus comment sont traités les vaches et les veaux pour la production industrielle du lait, cela m’a coupé toute envie de consommer du lait de vache et ses produits dérivés ; sachant que l’on trouve plus de calcium dans les végétaux que dans le lait de vache, vous en déduirez que de ce côté-là tout va très bien pour moi (et même mieux qu’avant) depuis que j’ai végétalsé mon alimentation !

  • je privilégie les fruits et légumes de saison et les produits bio ou locaux, Label Rouge ou Bleu Blanc Coeur, en tout cas pas de produits industriels ou nourris/produits/élevés à base de produits saturés d’OGM ou de pesticides ;

  • j’associe les repas “exceptionnels” acidifiants à une grande quantité de végétaux : une salade verte quasi à moi tout seule en tout cas avec chacun de ces plats cités ci-dessus (j’ai une passion pour la mâche de Loire Atlantique et la salade d’endives de ch’Nord en Hiver) ;

  • après un dîner trop copieux pris à l’extérieur, le lendemain je prends un petit-déjeuner 100% végétal ;

  • régulièrement (au moins 2 jours par mois) je pratique des cures détox, de type cure de jus ou de soupes ;

  • je bois beaucoup de tisanes, bien plus que de thé (je ne bois absolument pas de café) qui capte le fer si consommé en trop grande quantité (à partir de plus de 2 tasses par jour);

  • 2 fois par an je suis une cure cabot ;

  • aux changements de saison ou pendant mes cures Détox/Cabot, j’aide mon organisme à se détoxifier avec des compléments alimentaires bio : Desmodium, Chardon-Marie, Radis noir, Curcuma, etc.

  • Je pratique du sport plusieurs fois par semaine : yoga, running, gym suédoise, aqua-cycling et natation en alternance et en fonction des saisons.

Notez que plus vous donnerez à votre organisme une alimentation saine plus il en aura envie et vous la réclamera ! La junk food ne me fait plus envie, je ne me sens donc pas privée bien au contraire.
L’alimentation saine, c’est aussi l’occasion de redécouvrir le gout des aliments sans une tonne d’additifs et de sucres ajoutés dans les plats industriels qui donnent à tous les plats le même goût.
Cuisiner sain c’est aussi redécouvrir des parfums et saveurs et s’éveiller les sens !

Pour cela, mes modes de cuisson à privilégier :

  • je privilégie la cuisson douce à la vapeur ;

  • je ne cuis pas dans le beurre, j’utilise l’huile d’olive vierge 1ère pression à froid, parfois une petite cuillère d’huile de tournesol bio.
    Je mange du beurre bio cru en petite quantité (l’équivalent des mini-tablettes dans les hôtels) sur par exemple une pomme de terre qui sort du four ou du pain complet. Je ne l’associe pas au fromage et surtout je ne le fais pas cuire.

Si cette alimentation vous paraît un changement trop radical par rapport à vos habitudes actuelles, changez pro-gre-ssi-ve-ment : commencez par adopter un repas sain par jour. Puis petit à petit apprenez à cuisiner différemment. Il s’agit juste d’un changement d’habitude. C’est vraiment plus simple et plus facile qu’il n’y paraît je vous promet. Si j’ai fait ce changement d’habitude (mes premières années de ce blog attestent qu’avantage nageais du beurre, du sucre et des produits laitiers), c’est à votre portée aussi !

Sachez que cette alimentation saine dite flexitarienne s’inspire des régimes qui ont fait leur preuve en termes de santé et de longévité (régime Okinawa, régime crétois) ainsi que de la médecine traditionnelle chinoise et est recommandée par les naturopathes.
Beaucoup d’ouvrages et d’articles vont dans le sens de cette alimentation et je les partage régulièrement dans ces lignes car face aux lobbying agro-alimentaires, il est important de répondre à la contre information et désinformation de certaines publicités (définitivement non les produits laitiers ne sont pas nos amis pour a vie). Vous connaissez peut-être déjà Lucile Woodward qui parle également ici des bienfaits de l’alimentation flexitarienne.

Les bénéfices santé se font vite sentir sur les maux de tête et migraines, la digestion et les ballonnements bien entendu, mais aussi l’énergie et le sommeil, l’immunité (je ne vois plus mon médecin que pour les certificats médicaux demandés par les clubs de sport), la qualité de la peau et l’acné, les articulations et rhumatismes et aussi sur l’humeur !
A privilégier même si vous êtes en bonne santé pour éviter les coups de blues de l’automne et de l’hiver ! A combiner avec une activité physique quotidienne (même la marche) et la relaxation (méditation, massage, yoga).

N’hésitez-pas si vous avez des questions, j’y répondrai avec plaisir.

Et voici le fameux tuto “manger bon et sain” avec la sémillante Françoise

P.S : le suppo à l’avocat n’est pas une obligation de l’alimentation saine ! Mais bon, vous faites comme vous voulez ! Personnellement, l’avocat je préfère le manger !

P.S 2 : je sais que je promets depuis longtemps de vous raconter pour quelles raisons j’ai changé d’alimentation et me suis formée. Je procrastine un peu j’avoue car on aborde un sujet bien plus personnel et que je ne suis pas adepte des déballages impudiques et que je ne confonds pas non plus blog avec le divan d’un psy alors du coup je vous parle peu de ma vie et des coulisses du blog. Néanmoins j’estime qu’il est important que je témoigne du pourquoi (et non pas parce que c’est une mode) et surtout des effets directs sur ma santé. Je promets (je ne crache pas mais le coeur y est) que je vous dis tout en 2018, promis !

P.S 3 : si cela vous intéresse j’ai acquis ces connaissances par le biais de très nombreuses lectures (je glisse souvent ma bibliographie et bibliothèque culinaire dans mes billets), conférences naturopathes et documentations sur le sujet ainsi qu’une formation certifiante “Acteur de Santé Durable”. Si vous avez envie vous-aussi de vous former, Charles-Antoine Winter, le concepteur de ma certification officie aujourd’hui à l’Institut de l’Alimentation Bio et propose un programme de formation équivalent à celui que j’ai suivi. N’hésitez-pas à le contacter de ma part.

* Merci EOVI pour cette websérie truculente qui tord le cou avec humour aux idées reçues sur les seniors !

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