Crêpes tutti frutti à indice glycémique bas

S’il n’est pas nécessaire d’attendre la chandeleur pour manger des crêpes, c’est vrai que c’est un excellent prétexte pour s’en régaler. Personnellement j’adore les crêpes et les galettes et ce toute l’année.
Et en bonne créatrice culinaire j’aime essayer des recettes différentes ! Cette année j’avais envie d’une version légère et gourmande. J’ai donc opté pour une recette à indice glycémique bas avec une profusion de fruits. D’où le titre de crêpes tutti frutti !

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’index glycémique mesure la vitesse de transformation des aliments en sucre durant les deux heures qui suivent leur ingestion. Plus l’index glycémique est élevé, plus l’absorption du glucose (sucre) est rapide ; ce qui provoque un pic d’insuline qui va transformer le bol alimentaire en triglycérides (autrement dit en graisses).

Lorsque l’on consomme des aliments à indice glycémique élevé, notre organisme produit une grande quantité d’insuline et ce autant de fois que l’on consomme des aliments à IG haut (parfois de façon continue). Ce qui va entraîner de plus en plus de stockage du glucose dans les cellules adipeuses. Et également saturer le foie par cet afflux massif et répété de sucre tout au long de la journée. Si vous souhaitez plus de détails sur l’effet d’une sur-production d’insuline dans l’organisme, je l’explique dans cet article sur la détox du sucre.

Plus l’index glycémique est faible, plus l’effet satiété est fort, ce qui permet de manger à sa faim et de maintenir une glycémie cohérente tout au long de la journée, avec au final, la perte de graisse et l’affinement de la silhouette.

Au-delà de la silhouette et du foie, le sucre a d’autres incidences que l’on sait moins sur la santé.

Les effets délétères du sucre sur le moral et la santé

Evidemment qui dit foie saturé, dit risque de maladie de NASH. Et sans aller jusque là, on augmente aussi les risques de maladies inflammatoires. Je vous invite à ce sujet à découvrir la fantastique Cure du Docteur Cabot de nettoyage du foie que j’ai suivie pour la première fois en 2014 et qui a réellement changé ma vie.

Le sucre est aussi un faux-ami qui leurre notre cerveau !

En effet, en cas d’anxiété, d’inquiétudes ou d’hypersensibilité, on a souvent tendance à se ruer sur un aliment sucré. Si on connait son effet délétère sur le tour de taille, on sait moins qu’il a aussi un impact direct sur la santé et l’immunité (intoxification du foie avec répercussions sur le microbiote).

Mais ce que l’on ne dit pas assez, c’est qu’il existe aussi un lien avec notre moral. Une étude australienne a démontré que la malbouffe (le mauvais gras et une alimentation trop sucrée) entraînait chez l’enfant tristesse et colère même sans raison.

Une autre étude, cette fois allemande, a démontré qu’une alimentation trop riche en glucides entraînait des comportements moins tolérants et plus intransigeants.

Qui n’a pas envie de voir ses enfants (ou soi-même) se transformer en tyrans, aura comme priorité de réguler l’apport de sucres en privilégiant une alimentation à Indice glycémique bas !

En effet la phase d’hypoglycémie qui suit inéluctablement les pics glycémiques entraîne une sensation physique de perte d’énergie et une sensation de baisse de motivation, de déprime pouvant mener à aggraver un terrain anxieux plutôt que de l’apaiser surtout si tout au long de la journée on enchaîne pâte à tartiner au petit-déjeuner, pâtes blanches à midi, yaourt de lait de vache en dessert, soda et biscuits au goûter et chips et pizza au dîner !

Vous avez également certainement déjà entendu parler du lien entre cellules cancereuses et sucre ? Le biologiste allemand Otto Heinrich Warburg a découvert que le métabolisme des cellules cancéreuses était dépendant du sucre. Que ce soit pour aider à leur croissance ou les maintenir et nourrir.

C’est pourquoi une alimentation trop riche en sucre raffiné et en aliments à indice glycémique élevés constitue ce que l’on peut appeler une alimentation “hypertoxique”.

Mon propos n’est pas de bannir totalement le sucre de vos menus. Nous avons absolument besoin de glucides pour vivre. En revanche je recommande d’opter pour une alimentation à indice glycémique bas. Et encore mieux la chrononutrition dont je parle souvent dans mes accompagnements et wébinaires !

Heureusement qu’on peut se régaler à indice glycémique bas ! C’est d’ailleurs l’un des objectifs de ce blog !

Comment baisser l’indice glycémique d’une recette de crêpes ?

Forte de ces informations, j’avais très envie de manger des crêpes encore plus saines cette année. C’est ce qui m’a amené à opter pour une recette de crêpes à indice glycémique bas.

J’ai réalisé plusieurs essais de recettes et mon choix s’est porté sur celle qui étaient les plus proches en goût et texture que les crêpes dites “classiques”. Avec un effet rassasiant assez bluffant je dois le dire !

1- Mes crêpes à IG bas sont sans farine de blé. J’ai remplacé par de la farine d’épeautre T110 à l’IG plus bas et qui est une farine plus digeste pour les sensibles au gluten. Attention en revanche si vous êtes intolérant ou allergique au gluten, cette farine ancienne en contient.

2 – J’ai remplacé le lait de vache par du lait végétal sans sucre ajouté. Les produits laitiers sont trompeurs. Ils affichent certes un IG modéré mais ils induisent dans l’organisme une réaction insulinique similaire à un IG élevé. Donc zou, aucun produit laitier dans les recettes à IG bas !

3 – J’ai ajouté de la poudre d’amandes dont non seulement l’IG est bas mais en plus elles sont riches en fibres et protéines. Et l’apport de protéines et de fibres contribue à faire diminuer l’IG.
Mon astuce cuisine économique : j’achète mes amandes en vrac moins chères sur Kazidomi et je les mixe au Vitamix pour les réduire en poudre d’amandes faite maison ! Ça fonctionne aussi si vous avez un robot-coupe avec une lame en S. Quand on voit le prix de la poudre d’amandes et celles des amandes brutes, la calcul est vite fait !

4 – Même chose pour le sucre, j’ai choisi du sucre de coco dont l’IG bas est incomparable. Certes il vient de l’autre bout de la planète. Mais j’en consomme tellement peu et peu souvent que c’est un écart que je me concède. Si ce point vous tient à coeur il existe aussi des sucres de fruits sous forme liquide à IG bas. En voici quelques-uns :
– un sucrant bio à base de pomme et de poire fabriqué en Belgique (c’est déjà plus près)
– Dolcedi que je trouve en hypermarché (si je ne dis pas de bétise il est produit en Italie)
– Côté sucrant à IG bas, j’adore aussi le sirop de Yacon de Sol Semilla. Je l’aime particulièrement car il contient des prébiotiques essentiels à l’équilibre de notre microbiote. Le hic c’est qu’il vient du Pérou. Comme le sucre de coco, on en utilise peu et on apprend à sucrer autrement.

5 – Pour accompagner mes crêpes à IG bas, ça aurait été dommage de vous proposer une garniture à IG haut !
– J’ai donc remplacé la crème chantilly par un yaourt végétal nature et sans sucre. On peut l’acheter tout fait ou le réaliser soi-même si on a envie de contribuer à produire moins de déchets.
– J’ai glissé du jus de citron (et des zestes) qui va contribuer à faire baisser l’IG.
– Et pour apporter un sucrant naturel et de la fraîcheur j’ai généreusement garni de fruits frais. Cela fonctionne aussi très bien avec des fruits surgelés.

Le résultat est une explosion de saveurs en bouche !

On est rapidement calés donc pas du tout tenté d’en manger 2 ou 3 d’affilée.
Si vous optez pour ces crêpes à IG bas au goûter vous relèverez aussi certainement un 2ème effet kiss cool que j’ai moi-même remarqué. A savoir moins de fringales sucrées en soirée ! C’est un des effets positifs de la chrononutrition. Je disais un peu plus haut que notre organisme a besoin de sucre. Mais pas n’importe lesquels ni n’importe quand. C’est au goûter, le meilleur moment d’apporter un peu de sucre (et toujours à IG bas) à l’organisme. Car c’est vers 17h que le pancréas sécrète naturellement de l’insuline. Ce sera donc le meilleur moment pour manger un goûter sucré sans tomber dans l’hyper puis hypoglycémie. Attention, je dis goûter à IG bas ! On ne dévalise pas la boulangerie ou le rayon biscuits classiques et bonbons pour autant hein ?!

Place maintenant à ma super recette de crêpe à IG bas en espérant vous avoir éclairé un peu plus sur le sujet et donné envie de tester une autre façon de manger sucré !