plat veggie

Risotto d’épeautre à la courge butternut

On continue notre menu de Noël Green avec un plat qui allègera considérablement l’addition de l’empreinte carbone de vos repas de fêtes. Et en plus fera du bien à votre foie et votre microbiote.

Parmi tous vos déjeuners et dîners de cette fin d’année, vous trouverez bien l’occasion de déguster et faire découvrir ce délicieux risotto d’épeautre à la courge butternut !



Vous pouvez même rendre cette recette végétarienne 100% végétalienne si vous excluez la touche de parmesan !

Les atouts nutritionnels de l’épeautre

Peu connue, cette vieille céréale a pourtant tous les atouts nécessaires pour s’inviter sur votre table de fêtes : riche en phosphore, en magnésium (4 fois plus que le riz brun et 5 fois plus que dans 100gr de steak)  et en calcium (100gr vous apporte le 1/4 de la ration journalière conseillée).

Faible en gluten, le petit épeautre est donc une céréale plus digeste que le blé. Riche de 8 acides aminés essentiels il contient 12% de protides soit l’équivalent de 2 oeufs (pour 100 gr de petit épeautre) ! On a dit qu’on mangeait moins de protéines d’origine animale pour être en bonne santé mais pas moins de protéines qui sont essentielles à notre santé !

Manger sain c’est aussi veiller à l’apport en protéines végétales et à leurs combinaisons car les chaînes d’acides animés des végétaux sont incomplètes et nécessitent les bonnes associations pour éviter les carences. Je vous renvoie à mon billet sur les protéines végétales ici si cela vous intéresse.

Concernant notre épeautre, on lui attribue également des propriétés non négligeables comme celles de :
– faire baisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang
– posséder des propriétés anti-stress et favoriser le sommeil
– faciliter le transit.

Voilà donc une recette délicieuse, qui vous veut du bien et qui ne déparera pas de votre table de fêtes !

risotto d'épeautre

Si vous êtes amateurs de risotto traditionnel à base de riz rond, il faut que vous goûtiez au moins une fois dans votre vie ce risotto d’épeautre ! Vous pourriez être surpris voire convertis !

Imprimer la recette

Risotto d’épeautre à la courge butternut

Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 40 minutes
Portions: 4 parts

Ingrédients

Instructions

  1. Rincer et faire tremper les grains de petit épeautre 24h (voire plus) dans un grand saladier d'eau.

  2. Eplucher et couper la courge butternut en cube.

  3. Eplucher et émincer l'oignon et l'échalote. Faire chauffer l'huile dans un grand fait-tout et ajouter l'oignon et l'échalote. Les faire dorer doucement.

  4. Egoutter le petit épeautre et l'ajouter à la cocotte. Remuer et faire cuire 10 à 15 minutes pour les grains deviennent plus translucides.

  5. Ajouter la courge et cuire encore 5 à 10 minutes. Saler et poivrer.

  6. Faire chauffer 1 litre d'eau et verser dans un pichet en verre de type Pyrex avec le bouillon et le bicarbonate de soude. Mélanger jusqu'à ce qu'il soit complètement dissous.

  7. Verser le vin blanc dans la cocotte et laisser cuire jusqu'à totale évaporation à feu doux.

  8. Verser le bouillon petit à petit en veillant à ce qu'il soit complètement évaporé avant de verser la suite. Mélanger régulièrement. Goûter pour surveiller la cuisson

  9. Goûter pour surveiller la cuisson. Le risotto est cuit quand les grains sont moelleux (l'épeautre reste un peu ferme sous la dent) et la dernière partie du bouillon évaporée.

  10. Servir avec des copeaux de parmesan et de la sauge fraîche.

Le choix du bouillon a son importance dans la recette. Evidemment choisissez-le bio et sans sucre ajouté. Lisez bien l’étiquette des bouillons de légumes, ils sont souvent plein de cochonneries ! J’ai longtemps recherché des bouillons sains et j’en ai trouvé quelques-uns bio et sans sucre ajouté (ni cochonnerie). En haut de ma liste les bouillons de Sol Semilla (de toute façon j’adore toute la gamme de cette marque depuis des années) ou les bouillons Beendi (eux aussi bio et sans Sucre ni cochonnerie).

Les 2 marques sont en vente sur le site Kazidomi. Vous savez cette boutique en ligne qui vous fait bénéficier de réductions allant de -20 à -50% sur vos courses (épicerie, maison, zéro déchet, entretien, beauté et bébé) sur abonnement. Abonnement sur lequel je vous fais bénéficier de réductions régulières. Jusqu’au 31 Décembre 2019 avec le code ABOCRO20 ET MERRY20, l’abonnement annuel passe de 100 à 60€ ! Pour savoir pourquoi faire ses courses sur Kazidomi est économique, je vous ai écrit cet article.

Alors partant pour végétaliser un peu vos fêtes et tester ce risotto d’épeautre ?

Si vous avez envie de tester une autre recette de risotto d’épeautre, voici une autre recette repérée sur le blog de Michelle !

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