C’est l’une des principales “erreurs” que je constate dans mes programmes et accompagnements. Et j’avoue que moi aussi, avant de découvrir combien les protéines sont essentielles à ma santé physique et nerveuse, pendant des années, je n’en mangeais clairement pas assez. Mais ça c’était avant !
Aujourd’hui, vous allez découvrir leur rôle. Et aussi qu’il existe différentes formes et sources de protéines. Vous allez découvrir que la quantité optimale, qu’il est recommandé de consommer chaque jour, varie notamment en fonction de l’âge. Bien sûr nous aborderons la fameuse question des protéines animales vs les protéines végétales.
Avant de déconstruire ensemble ces 6 fausses croyances, généralement répandues sur les protéines, un petit rappel pour mieux comprendre ce que sont les protéines.
Avec les glucides et les lipides, elles font partie de la famille des macro-nutriments nécessaires au bon fonctionnement global de l’organisme.
Les protéines sont constituées de ce que l’on appelle des acides aminés que l’on retrouve dans de nombreux aliments animaux ou végétaux. Il existe 28 types d’acides aminés et parmi ces 28, on en compte 8 qui sont dit essentiels. Cela signifie que ces 8 acides aminés essentiels sont indispensables pour constituer une protéine “complète” (un peu comme un mur de briques ou les wagons d’un train), qui pourra être assimilée et utilisée par l’organisme.
Si les aliments d’origine animale comptent bien ces 8 acides aminés essentiels, ce n’est pas forcément le cas dans tous les végétaux. C’est-à-dire que la grande majorité des protéines d’origine végétale, ne comportent qu’une partie des 8 acides aminés essentiels. Ce qui en fait des protéines dites incomplètes (à quelques rares exceptions prêt) et donc moins bien assimilées et utilisées. J’y reviendrai plus tard dans cet article.
Allons maintenant déconstruire, ces 6 fausses croyances sur les protéines !
1 – Si je mange une portion de viande ou de poisson par jour, ça suffit en termes de protéines ?
Une part de viande ou de poisson de 100 gr apporte environ entre 25 à 30 gr de protéines et non pas 100 gr de protéines !
Or les besoins journaliers en protéines d’un adulte sont supérieurs à 30 gr. Manger une portion de viande ou de poisson par jour ne va donc pas suffire à couvrir les besoins en protéines.
Comment savoir quels sont mes besoins en protéines personnels ?
L’apport minimum en protéines quotidien recommandé par l’Organisation Mondiale de la Santé est d’1 gr par kilo de poids de corps. Cela signifie que si vous pesez 65 kg, vous avez besoin chaque jour de 65 gr de protéines complètes et assimilables.
Chaque jour car contrairement aux glucides nous ne stockons pas les protéines et c’est un chiffre minimum. Pourquoi ? Parce que le métabolisme varie tout au long de la vie et aussi en fonction de certains facteurs qui vont “consommer” et réclamer plus de protéines chaque jour.
De quoi s’agit-il ?
Les besoins journaliers en protéines seront supérieurs par exemple, pour les personnes suivantes :
– Les adolescent.es en pleine croissance
– Si vous êtes sportif.ve avec plusieurs séances d’entraînement par semaine
– Les femmes enceintes ou qui allaitent
– Si vous êtes neuro-atypique : hypersensible, HPI, TDAH, etc.
– A partir de la pré-ménopause et à la ménopause.
Dans ces cas de figure, les besoins quotidiens en protéines vont de 1,2 à 1,5 en moyenne (par kilo de poids de corps et par jour). Cela signifie que si vous êtes une femme hypersensible de 65 kg ou si êtes en périménopause (ou après), il est recommandé de compter dans votre assiette entre 78 à 100 gr de protéines assimilables et complètes chaque jour.
Là vous vous dites qu’il faudrait manger 100 gr de viande 3 fois par jour ? Mais ça je ne vous le recommande pas !
2 – Pour ne pas manquer de protéine, je dois manger beaucoup plus de viande ?
Les protéines animales sont les protéines les plus complètes et les mieux assimilées par l’organisme humain. Est-il besoin de rappeler que nous ne sommes, ni plus ni moins, des grands mammifères, au sein de la chaîne alimentaire ?
En revanche, je ne recommande pas un apport en protéines uniquement de source animale. Car les protéines d’origine animales sont acidifiantes. Si on augmente son apport en protéines animales, on pourrait déséquilibrer la balance acido-basique avec l’impact sur notre forme que j’ai abordé notamment dans cet article.
Manger trop régulièrement de la viande rouge et de la charcuterie n’est pas la panacée en termes de protéines. Elles contiennent des molécules pro-inflammatoires qui sécrètent des gaz toxiques et favorisent le développement d’une flore intestinale de putréfaction. Cela à un impact sur le mucus (qui protège la paroi intestinale). Or une paroi intestinale devenue hyper perméable à cause d’un mucus amoindri est la porte ouverte à une potentielle inflammation chronique (acné, prise de poids, psoriasis, asthme, allergies, troubles cognitifs, etc.)
A cela s’ajoute que l’élevage bovin est très consommateur en énergie et peu écologique (notamment une forte émission de gaz à effet de serre).
C’est l’une des raisons pour lesquelles je recommande de varier les sources de protéines en gardant un peu de protéines animales et en ajoutant davantage de protéines d’origine végétales au coeur de nos assiettes. C’est aussi le principe de l’équilibre acido-basique dont je vous parlais ici.
3 – Il suffit de manger plus de légumineuses
Le premier réflexe lorsque l’on se dit que l’on va augmenter sa part de protéines végétales, c’est de penser aux légumineuses : lentilles, pois chiches, lentilles corail, haricots rouges ou blancs, etc.
J’ai moi-même commis cette erreur, au début de mon changement de mode d’alimentation, avant de me former en nutrition.
Pourquoi remplacer la viande par les légumineuses n’est pas aussi pertinent qu’il n’y paraît ?
Des protéines incomplètes
Tout d’abord, comme la grande majorité des végétaux, les légumineuses ne contiennent pas les fameux 8 acides aminés essentiels ! Par exemple, les lentilles contiennent bien la lysine mais point de méthionine ni de cystéine. Fichtre ! Rassurez-vous il existe une solution !
C’est de les manger avec une céréale qui elle, apporte les 2 acides aminés manquants aux lentilles !
C’est ainsi qu’un dahl de lentilles corail ou un couscous aux pois chiches, apportent tous 2 des protéines végétales complètes !
Les légumineuses sont acidifiantes
Et pourtant se gaver de lentilles et de pois chiches, ce n’est pas non plus ce que je recommande !
Car les légumineuses sont acidifiantes ! Et bang, on retombe toujours sur l’équilibre acido-basique essentiel à notre équilibre nerveux et digestif !
Les FODMAPS
S’ajoutent à cela que les légumineuses font partie des aliments catégorisés parmi les Fodmaps. Cet acronyme désigne des catégories d’aliments contenant des sucres fermenticides difficiles à digérer. Surtout si vous souffrez d’un SIBO au niveau de l’intestin grêle.
Les antinutriments
Enfin (oui ce n’est pas fini), comme tous les végétaux, les légumineuses sont riches en anti-nutriments.
Les anti-nutriments sont “les armes des végétaux contre leurs prédateurs”. C’est une image que j’aime bien utiliser quand j’explique les anti-nutriments. Les prédateurs des végétaux sont les mammifères herbivores et les humains.
Lorsque l’animal s’attaque à une plante, pour son repas, rapidement les antinutriments vont remplir leur rôle. Inconforts digestifs, ballonnements voire douleurs et si on en mange trop souvent, carences. Car comme leur nom l’indique, les antinutriments vont empêcher l’absorption des minéraux, vitamines et nutriments.
C’est-à-dire que lorsque que vous pensez manger 30 gr de protéines végétales dans des légumineuses, cela ne signifie pas que votre organisme va bénéficier et absorber 30 gr de protéines. L’apport en protéines sera moindre.
En plus, les antinutriments vont déséquilibrer le microbiote intestinal. Ce qui se répercutera sur le mucus, la paroi intestinale et des risques d’inflammation chronique.
Heureusement, il existe une technique pour neutraliser une grande majorité des antinutriments : – D’abord de faire tremper plusieurs heures (le temps varie en fonction de l’épaisseur de la peau de la légumineuse en question)
– Puis de vider l’eau de trempage et de rincer et de laisser germer à température ambiante 12 à 24h
– Enfin de cuire avec une pincée de bicarbonate de soude alimentaire.
En revanche, si vous constatez que vous ballonnez beaucoup quand vous mangez des légumineuses, c’est très certainement que vous en manger trop et trop souvent. Et peut-être que vous avez un SIBO. Dans ce cas vous pouvez consulter gastro-entérologue (pour le diagnostic) et naturopathe (pour des conseils pratiques alimentaires et des recettes personnalisés).
4 – Je remplace la viande par le fromage et les produits laitiers
Un grand classique que je vois souvent passer, c’est penser que manger du fromage, du skyr, du cottage cheese et compagnie c’est une bonne idée pour l’apport en protéines.
Déjà, il faut avoir en tête que tous les produits laitiers sont acidifiants (tiens ça faisait longtemps qu’elle n’avait pas parlé de l’équilibre acido-basique !). C’est-à-dire qu’ils acidifient l’organisme qui va piocher dans ses réserves minérales pour maintenir le pH. Et si mangez souvent des produits laitiers animaux et du fromage, vous épuiserez plus vite vos réserves minérales. Si vous ne compensez pas la perte de ces minéraux, essentiels à l’équilibre nerveux et au bon fonctionnement du système digestif, cela peut se répercuter sur de nombreuses fonctions de l’organisme dont la santé digestive. Et si votre système digestif est déséquilibré, l’assimilation des nutriments (dont les protéines) sera amoindrie.
Ensuite, plus un produit laitier contient de protéines, plus il contient de caséine, une protéine pro-inflammatoire pour le microbiote.
Sans compter les hormones de croissance contenus dans ces produits qui agissent comme des perturbateurs endocriniens pour l’organisme.
Vous l’aurez compris, miser sur les produits laitiers pour un bon apport en protéines et une bonne santé digestive, c’est typiquement ce que j’appelle une Fausse Bonne Idée Healthy (FBI healthy) !
5 – Le petit-déjeuner pauvre en protéines
Le petit-déjeuner traditionnel français se compose généralement de pain-beurre-confiture ou pâte à tartiner. Ou de céréales du rayon petit-déjeuner avec du lait. Avec un jus d’orange, un thé ou un café. Parfois de viennoiseries ou brioche à tremper dans un chocolat chaud.
Il y a beaucoup à dire sur ce que ces aliments produisent comme effet sur l’organisme, surtout pris au petit-déjeuner. Ce qu’il faut déjà remarquer ici, c’est que ce petit-déjeuner n’apporte quasiment pas de protéines. Quand on sait que notre organisme a besoin de quasiment la moitié de son apport en protéines le matin, vous comprenez mieux que ce type de petit-déjeuner vous carence d’emblée.
On parle beaucoup du petit-déjeuner salé ces derniers temps. Cela ne veut pas dire grand chose. Il faut raisonner en termes de besoins nutritionnels. Je pense que ce sujet à lui seul mérite que je publie un article dédié à l’avenir. En attendant ce futur article, si vous n’avez pas la moindre idée des solutions pour que votre petit-déjeuner vous apporte les protéines dont vous avez besoin, mon programme en ligne Bliss Food comporte plusieurs dossiers pour vous aider.
Tout d’abord un dossier (des vidéos explicatives, des fiches pratiques, des conseils naturo et des recettes anti-inflammatoires et à IG bas) sur les protéines, forcément un sur l’équilibre acido-basique et un sur les petits-déjeuners avec notamment un ebook bonus inclus, sur les clés du petit-déjeuner feel good !
6- Le dîner riche en protéines
En lisant ces lignes, vous vous dites peut-être : ‘je n’ai pas mangé assez de protéines ce matin et ce midi. Pas grave je me rattraperai au dîner !”
Erreur ! Pourquoi ? Car à partir de 17h nous ne sécrétons plus l’enzyme digestive qui permet de digérer les protéines : la protéase. C’est pourquoi manger beaucoup de protéines le soir est aussi une Fausse bonne idée Healthy. Car les protéines ne seront pas digérées et assimilées. Et en plus elles vont fermenter et potentiellement générer des inconforts et troubles digestifs.
Si vous avez d’aller plus loin, je suis naturopathe et auteure culinaire spécialisée en alimentation anti-inflammatoire et anti-stress. J’accompagne les femmes qui veulent retrouver vitalité, moral et digestion au top en se régalant grâce à Bliss Food, un parcours de remise en forme naturel en ligne et mes accompagnements individuels sur plusieurs mois.
Très prochainement, vous pourrez accéder à mon dernier ebook qui vous aidera à augmenter facilement votre apport en protéines en chouchoutant système digestif et équilibre acido-basique. Il sera disponible à petit prix et uniquement sur une période limitée. Je viendrai vous avertir ici de sa sortie.
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