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Tartine légumes grillés

Tartine au houmous de patate douce et légumes grillés

Dans la série, “il n’y a pas que le pain dans la vie, il y a aussi les tartines”,  je en vous propose une bonne tranche (oui bon hein, c’est l’été, j’ai le droit de faire des jeux de mots pourris si je veux) !!

Celle-ci est plus gourmande et encore plus originale que la Super green que je vous ai proposée récemment. On ne pense pas toujours à associer des légumes issus de régions très différentes et ce faisant on passe à côté de sensations gustatives savoureuses !

Par exemple, imagineriez-vous que le crémeux des patates douces se marierait très bien avec le fondant des légumes grillés d’été ?

Tartine légumes grillés

Un peu de fêta pour relever le tout, le croquant des noisettes et la vivacité du thym frais ?

Tartine légumes grillés

Vous salivez ? Ça tombe bien, vous n’avez jamais été aussi prêts de la recette de ma tartine de houmous de patate douce et légumes grillés parfaite pour les gros creux de retour de plage ou l’apéro-dînette qui s’éternise sur la terrasse jusqu’à regarder le ciel se draper d’étoiles !

INGREDIENTS
Grandes tartines de pain intégral au Levain Belledonne
2 patates douces de taille moyenne
1 aubergine et 1 courgette bios (ou des légumes déjà grillés surgelés comme le propose par exemple notre ami Picard)
Fêta de qualité : optez pour l’AOC
1 poignée de noisettes du Piémont (le nec plus ultra)
200 gr de pois chiches cuits (suivre les instructions déjà présentées dans cette recette-ci)
Eau de Vichy Célestins
Thym frais
1 citron bio
Huile d’olive vierge 1ère pression à froid bio
Sel, coriandre, cumin, poivre Timut ou piment d’Espelette en fonction de votre goût

USTENSILES
Robot multi-fonction de type Magimix
Balance de cuisine
Cuillère
Plat large allant au four ou plaque lèche-frites
Grille-pain
Couteau éplucheur
Spray à huile d’olive
Presse-agrumes
Four
Torchon
Planche à découper
Couteau d’office

PRÉPARATION

Faire préchauffer le four à 180°C.

Eplucher et couper les patates douces en morceaux. Les disposer sur la plaque, les vaporiser d’huile d’olive, saler et enfourner pour 15 minutes (en fonction de la taille de vos morceaux). Les retourner à mi-cuisson.

Après cuisson, laisser refroidir le patates douces et laisser le four en marche.

Si vous souhaitez griller vous-mêmes vos légumes : laver, essuyer et tailler en fines tranches l’aubergine et la courgette.

Les disposer sur une plaque de four, vaporiser et saler avant d’enfourner 10 minutes en les retournant à mi-cuisson. Réserver les légumes grillés après cuisson.

Pendant ce temps, verser dans le bol du robot les pois-chiches cuits et refroidis, le jus de citron, les patates douces, 3 CS d’huile d’olive, le sel, poivre et les épices.

Mixer jusqu’à obtenir une texture crémeuse, allonger de quelques cuillères d’eau si nécessaire. Réserver.

Faire griller les tartines, étaler une couche de houmous de patate douce, répartir les légumes grillés, la fêta coupée en morceaux, les noisettes et le thym.

Tartine

Tartine Super Green au houmous de petit-pois

– Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?
– Ça te dirait qu’on se fasse une tartine ?
– Une tartine ? Nan mais, t’as 150 ans ?

Bon ok j’en conviens, ce mot de tartine ne sonne pas très moderne et renvoie à l’image des papis et mamies de nos campagnes, au siècle dernier.

Et si la tartine c’était finalement so 2017 ?! Déjà depuis 2 ans elle s’est réinvitée à la table de nos brunchs grâce à l’avocat, légume de l’année 2015. C’est délicieux, sain et rapide à préparer. Personnellement l’avocat je ne m’en lasse pas maintenant c’est toujours bien de varier les plaisirs !

En panne d’idée ? No soucy, des idées pour vos tartines, moi j’en ai plein !

Tartine

Sur votre tartine par exemple on pourrait tartiner un houmous de petits-pois, garnir d’avocat, de concombre et de feuilles d’épinards ?

Ça ferait un dîner double green accompagné d’un gaspacho aux épinards ! 

Tartine

Sachant que cette tartine, rien ne vous empêche de la manger au petit-déjeuner ou sur le pouce en guise de sandwich dans une journée très speed !

Pour ma part, je choisis toujours un pain de qualité, riche en fibres et à IG bas qui est devenu mon pain préféré depuis que je l’ai découvert !

 

INGRÉDIENTS

Pour le houmous de petit pois
300 gr de petits pois bio écossés
Sel, poivre
Jus d’1/2 citron bio
3 CS d’huile d’olive bio vierge 1ère pression à froid
3 CS de purée de sésame bio (tahini)
1/2 bouquet de menthe bio

Pain bio intégral au levain de Belledonne
1/2 concombre bio
1 avocat bio
Pousses d’épinard
Sel, poivre
Jus d’1/2 citron bio
Petites graines de votre choix : chanvre, chia, pépins de courge, de tournesol, etc.

USTENSILES
Un robot multi-fonction de type Magimix
Casserole
Couteau d’office
Planche à découper
Grosse cuillère
Passoire
Torchon
Couteau à tartiner

PRÉPARATION

Pour le houmous de petits-pois

Remplir la casserole d’eau et la porter à ébullition. Saler l’eau à partir du moment où elle bout. Plonger les petits pois et les cuire 3 minutes si ils sont frais, 10 minutes s’ils sont surgelés.

Egoutter les petits pois. Les verser dans le mixer avec l’huile d’olive, le tahini, le jus de citron et la menthe. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse. Saler, poivrer, mélanger et réserver au frais.

Pour garnir la tartine

Griller légèrement le pain.

Couper l’avocat en 2, extraire la chair à l’aide de la cuillère. Couper l’avocat en tranches fines et l’arroser de jus de citron.

Laver, essuyer le concombre et le couper en fines rondelles.

Tartiner le pain grillé de houmous aux petits-pois, couvrir d’avocat, concombre et feuilles d’épinard. Saupoudrer de petites graines et déguster aussitôt.

Pain radis asperges betterave

Tartine fraîcheur d’asperge, betterave et radis {une histoire de pain à IG bas pour l’objectif bikini}

Ça y est !! Les fleurs sont de sortie, les arbres reverdissent doucement, on a troqué les grosses écharpes en laine pour des lunettes de soleil ! Certains chanceux sont même allés voir la mer !
Même si elle est encore un peu fraîche pour y tremper ne serait-ce qu’un doigt de pied, on apprécie tous ces premiers rayons du soleil !

En attendant l’heure – à la fois tant attendue et tant redoutée – de se mettre en maillot, on peut déjà donner à nos menus un air plus frais et joyeux en profitant enfin des premiers légumes primeurs !  

Pain au radis asperges betterave
J’aime beaucoup réaliser des tartines fraîches et veggie ! Non seulement ça change des sempiternels tapas à base de charcuterie (qui laissent un film gras sur le palet et ce mauvais souvenir, qui a cette fâcheuse tendance à “s’incruster” sur les fesses bien plus longtemps que le goût du dit tapas) et en plus on peut s’amuser à l’infini à faire des associations de goût et de texture !
Si en plus de se régaler, on peut ne pas perdre de vue l’objectif bikini, moi je dis, c’est encore mieux ! En tout cas ici, c’est aussi l’idée !

J’ai donc opté pour une tartine de pain au levain intégral, garnie d’une crème de betterave pour la douceur, de radis pour le croquant et d‘asperge verte pour le fondant. C’est un “mariage” plein de fraîcheur et de douceur et sans fadeur que je vous propose et en plus riche en nutriments, en fibres et avec un IG très raisonnable (définition Montignac de l’indice glycémique : le niveau de la glycémie dans le sang est d’une importance capitale dans la prise ou la perte de poids ; car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion de l’insuline, qui en fontion de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids) !

Pain radis asperges betterave

J’ai choisi le pain intégral de la marque Belledonne (c’est-à-dire une farine de blé T150). Mais pourquoi donc me demanderez-vous ? Ou pas, vous avez aussi le droit que ça ne vous fasse ni chaud ni froid, dans ce cas, filez directement à la recette plus bas, ne passez pas par la case départ et ne gagnez pas 10.000€ pour vous acheter un nouveau maillot de bain et partir en vacances (ah ben oui, on ne peut pas tout avoir tout de même !).

Pour ceux que cela intéresse : Je choisis le pain intégral au levain, déjà parce que à la base, je fuis au maximum les farines blanches et raffinées. Je suis sensible au gluten mais par chance pas allergique. Je me porte – carrément – mieux si j’en limite ma consommation et “m’entend mieux” avec les pains de type complet ou de seigle par exemple.

Les atouts sont pour moi :
– des farines complètes qui offrent un taux de fibres plus élevé, ce qui les rend plus digestes, et plus de nutriments (calcium, magnésium, zinc, fer) !
– le pain au levain revient dans mes lectures quelque soit la source comme étant LE pain santé recommandé (y compris dans la cure Cabot) !

Ce sont les 1ères raisons de mon choix, mais pas les seules. Le pain Belledonne contrairement à d’autres pains au levain que j’ai pu goûter n’a pas ce côté acide qui ne plaît pas à tout le monde. Il est fait pour ceux qui aiment le pain avec une grosse croûte brune pour le côté “rustique-authentique” mais avec un goût plus doux (qui du coup donne envie de manger une tartine de plus, et puis encore une allez, mais ouf les fibres jouent rapidement leur rôle de satiété et du coup je m’arrête de moi-même sans frustration !).

Pain radis asperges betterave

Dans toute la gamme Boulangerie de cette marque artisanale savoyarde, c’est une jolie découverte que je vous recommande si vous aimez ce type de pain ou si vous voulez consommer un pain avec un indice glycémique plus bas que le pain blanc. Le pain intégral au levain a l’IG le plus bas des pains (entre 35 et 45) et grillé son IG baisse encore !

En plus, il se conserve plus longtemps ce qui évite le gâchis alimentaire qui personnellement m’ulcère de plus en plus. Je ne lui trouve, vous l’aurez compris, que des avantages ! Il ne s’adresse cependant pas aux coeliaques qui peuvent adapter la recette à leur pain sans gluten préféré.

Si vous ne vous sentez pas concerné par tout cela, je vous laisse sélectionner le pain de votre choix. Maintenant si les atouts nutritionnels de ce pain répondent à vos préoccupations ou si vous êtes maintenant simplement curieux de le goûter, je vous le recommande ! Et si vous le testez, revenez-me dire en commentaire ci-dessous ce que vous en avez pensé, ok ?!

Vous me direz à juste titre, un pain à faible IG et riche en nutriments c’est bien mais quid de ce que l’on met dessus ? Très bonne question !!
Les légumes ont un IG bas à faible ; si on ajoute du “bon” gras (ici de l’huile d’olive vierge), de l’acidité (avec ici le jus de citron) et des crudités (ici le radis) on abaisse encore l’IG de l’ensemble ! Si le sujet vous intéresse, je vous recommande la lecture du livre de Marie Chioca, Recettes IG bas, éditions Artémis qui traite très clairement le sujet, sans tomber dans un verbiage scientifique inaccessible pour tout-un-chacun. Elle prend également en compte la charge glycémique essentielle dans la question ; si cela vous intéresse, dites le-moi et je vous en reparlerai une autre fois, là je sens que vous avez faim et que j’ai assez parlé ! Il y aussi bien sûr la référence en la matière, la méthode Montignac (site, livres, appui, vous avez le choix !).

Allez maintenant LA recette qui fera sensation à votre prochain brunch, apéro ou tout simplement sandwich de voyage !

INGRÉDIENTS
Pain complet au levain bio Belledonne : IG entre 35 et 45
250 gr de betterave cuite bio : oui je sais son IG est de 65 ce qui est un IG élevé mais son contenu en glucide pur est très faible (5% environ). Sa consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie surtout si comme on l’a dit plus haut on “abaisse” la glycémie avec acidité + bon gras + crudités.
Une botte d’asperges vertes bio : IG 15
Une botte de radis bio : IG 15
Feuilles de mâche bio : IG 15
2 CS de yaourt de soja nature bio : IG 20
1 CS d’huile d’olive vierge bio : IG 0
1 CS de citron pressé bio : IG 20
Sel, poivre

USTENSILES
Robot coupe de type Mini Plus Magimix
Couteau d’office
Planche à découper
Cuillère
Grille-pain
Couteau à pain
Mandoline (optionnel)
Casserole
Couteau éplucheur de type économe

PRÉPARATION

Trancher des tartines et les faire griller.

Couper les pieds et éplucher les asperges. Les cuire 10 minutes dans l’eau bouillante. Les rafraîchir sous l’eau froide et réserver.

Couper la betterave en gros morceaux. Dans le bol du robot, verser l’huile, le citron, le yaourt de soja et ajouter les morceaux de betterave. Saler, poivrer et mixer. Réserver au frais.

Laver et sécher les radis en biais au couteau ou à la mandoline. Laver et sécher la mâche.

Tartiner la crème de betterave sur le pain grillé, dresser au dessus asperge, radis et mâche.

Pain radis asperges betterave

Tartines à l'avocat

Tartines d’avocat, mon encas sain et sans gluten

Maintenant c’est officiel, tout le monde le sait, je suis avocado maniaque ! J’en mange quasiment tous les jours ! Et en cette période de rentrée chargée pour tous, où on recommence à courir partout et où l’on doit reprendre un rythme, une orga, on n’a pas trop la tête à penser au menu du soir.

Ma solution pour les soirs de repas pris sur le pouce ou de panne sèche d’inspiration est aussi simple que rapide : l’avocado toast ! Lorsque je suis pressée ou avant de sortir : hop, 1 ou 2 tartines à l’avocat et je me régale sainement ! Nature ou agrémentée d’autres légumes frais, parsemée de graines de chia, cet encas sain ravira tous les gourmands green !

Tartines à l'avocat sans gluten

En plus j’aime les déguster sur du pain sans gluten Schär (les 2 tartines de droite sur la photo).  Des produits sans gluten fleurissent de plus en plus sur les rayons des supermarchés. Ce qui m’a plu particulièrement dans la gamme Schär c’est qu’elle est très large (30 ans de recherches scientifiques pour aboutir à 120 produits dont des pâtes délicieuses et la pizza qui manquent tant aux adeptes du sans gluten) et que la majorité des produits proposés sont sans huile de palme (le point noir de beaucoup de marques proposant une gamme sans gluten) et la plupart sans lactose (car intolérance au gluten et au lactose peuvent être liées).

Une de mes plus grandes surprises fut la découverte du pain Schär qui m’a réconciliée avec le pain sans gluten. Jusque-là je n’avais trouvé en épicerie bio que des pains sans gluten ultra denses et un peu secs qui ne satisfaisaient pas l’amatrice de pain que je suis. Schär propose plusieurs types de pain moelleux, mon préféré dans leur gamme est le Pain aux céréales et parfois je lui fais des infidélités avec le pain campagnard.

Ce que j’apprécie aussi dans les produits Schär c’est la réduction du taux de sucre, de sel, une garantie d’absence d’exhausteurs de goût, de colorants, d’édulcorants et d’ingrédients issus d’OGM. Il y a aussi toute une gamme de produits surgelés, de quoi ravir tous les gourmands grands et petits (il y a tout ce qu’il faut pour vos soirées pizza-glace devant votre série préférée ou le match de rugby, Coupe du Monde oblige !).

Avocado toast

INGREDIENTS
Tartines de pain sans gluten Schär (les 2 tartines de droite) ou de pain complet au levain (dans le petit panier sur la photo)
Avocat
Jus de citron
Sel, poivre
Radis
Tomates cerises
Graines de chia

USTENSILES
Planche à découper
Torchon ou papier absorbant
Couteau d’office
Couteau à tartiner
Fourchette
Bol
Grille-pain

PREPARATION

Faire toaster les tartines. Pendant ce temps laver et sécher les radis et les tomates. Couper les radis en rondelles et les tomates en 2 et réserver.

Couper les avocats en 2 et en extraire la chair. Déposer dans le bol les 2/3 de la chair d’avocat. L’écraser à la fourchette, verser quelques gouttes de citron, saler et poivrer.
Etaler la chair d’avocat réduite en purée sur les tartines et agrémenter de la chair d’avocat restant, découpée en lamelles régulières, des radis et des tomates.

Saupoudrer éventuellement de graines de chia saler et poivrer selon votre goût.

Tartines à l'avocat

Pour ceux d’entre vous que cela intéresse, voici quelques informations sur le gluten.

Pointée du doigt par un nombre croissant de nutritionnistes et de naturopathes, cette protéine présente dans la plupart des produits à base de farines (blé, seigle, avoine…) ainsi que dans des produits que vous ne soupçonnez pas (le sucre glace, les jambons sous vide, etc.), déclencherait chez la majorité d’entre nous des processus de fermentation et d’inflammation de l’intestin. Les dysfonctionnements de l’intestin ayant des répercussions sur l’ensemble de l’organisme (“L’intestin, notre 2ème cerveau” du Professeur Francisca Joly Gomez, édition Marabout), nous sommes de plus en plus nombreux à nous intéresser à la question.

Les différents types de maux liés au gluten :

La maladie coeliaque est déclenchée chez des personnes génétiquement prédisposées (si l’un de vos parents a déclaré la maladie, vous avez des risques d’en souffrir également). Manger du gluten entraîne une réaction inflammatoire des cellules des villosités intestinales. Elles permettent l’absorption de la majeure partie des nutriments, des vitamines et des minéraux. Le gluten ingéré par un malade coeliaque peut faire disparaître ces cellules ce qui entraîne que l’absorption des nutriments ne peut plus s’opérer.
Les symptômes : problèmes d’intestin et d’estomac, ballonnement abdominal, douleurs au ventre, migraine, diarrhée, fatigue, flatulences, carence en fer chronique, problèmes circulatoires, constipation. Chez l’enfant il peut entraîner des retards de croissance.

L’allergie au gluten est une allergie alimentaire. Des anticorps sont produits pour lutter contre certains allergènes présents dans le blé. Elle affecte les organes respiratoires et la peau.
Les symptômes : asthme, problèmes cutanés (boutons, manque d’éclat, visage bouffi), manque de concentration, sautes d’humeur, douleurs articulaires

La sensibilité au blé peut apparaître à tout âge et de manière soudaine. Des patients même diagnostiqués non coeliaques ou non-allergiques au gluten peuvent présenter des symptômes dans les heures ou jours qui suivent l’ingestion de gluten.
Les symptômes : ballonnement abdominal, nausée, diarrhée, constipation, flatulence, douleurs au ventre, migraine, fatigue, constipation, problèmes d’estomac ou d’intestin. problèmes cutanés (boutons, manque d’éclat, visage bouffi)

Aujourd’hui en France seuls 10 à 20% des malades ont été diagnostiqués. Ce qui implique que 80 à 90% des malades ignorent qu’ils le sont. Loin d’un phénomène de mode, nous récoltons avec ces maux les fruits d’une production intensive de blés hybridés, ces 50 dernières années, blés qui ne ressemblent plus aux blés naturels pour lesquels notre appareil digestif a été conçu. Voilà pourquoi malheureusement les chiffres des sensibles et malades du gluten ne peuvent qu’augmenter dans les années à venir.

Ce choix d’alimentation est personnel (le mien est issu de mes propres symptômes, parcours et découvertes) et si vous ne souffrez d’aucun des symptômes décrits ci-dessus pas de raison de vous affoler. En cas de doute, vous pouvez prendre rendez-vous avec un gastro-entérologue pour vous faire dépister et en avoir le coeur net.
Si vous me permettez un conseil, par mesure de précaution, si vous ne voulez pas spécifiquement cuisiner sans gluten, je vous invite néanmoins pour veiller à ne pas trop ingérer de blés raffinés et hybrides à opter pour des blés plus “anciens” et non modifiés (un exemple ici) !
Encore une fois il s’agit d’un choix personnel et le fait de vous exposer le mien ne vous force en rien à en faire autant, c’est simplement une information que je partage avec vous et en particulier avec ceux d’entre vous qui sont curieux et sensibles à ces questions.

Pour ceux-là justement, le site de Schär propose 750 recettes. J’en ai quelques-unes sur le blog à vous proposer aussi comme par exemple :

Le cake à l’orange et aux fruits rouges
Le crumble sans gluten
 Le veggie burger sans gluten
 Les crêpes sans gluten et sans lactose
 Le gâteau au chocolat sans gluten
 Layer Cake de Noël sans gluten
 Tarte à la rhubarbe et à la fraise sans gluten
 Risotto aux asperges et aux petits pois
 Riz basmati aux aubergines
 Cake au citron et au pavot
 Boulettes de quinoa et sauce tomate fraîche
 Brownie sans gluten et sans beurre

On me demande souvent par quoi remplacer le blé, heureusement la liste est longue : le riz, le millet, le quinoa, la farine de châtaigne, de sarrasin ou de pois chiches.

Vous trouverez également sur le sujet les publications du Docteur Jean Seignalet qui a mis en avant que le retrait du gluten et du lactose de l’alimentation donnée aux malades du cancer leur permet d’aller mieux.
Si vous souhaitez aller plus loin, vous avez également l’ouvrage “Gluten, comment le blé moderne nous intoxique” de Julien Venesson aux éditions Thierry Souccar Edition.

Et dans les derniers ouvrages de recettes sans gluten parus en 2015 et qui me font de l’oeil, j’ai sélectionnés pour vous :

Délicieusement green

Tout sans gluten Cléa