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salade d'asperges radis carotte

Salade d’asperges, carottes et radis {coup de fraîcheur}

Un peu de fraîcheur, une bassine de glaçons et un ventilo XXL svp !! Si vous n’avez pas la chance de passer vos journées dans un environnement climatisé ou que vous avez eu droit à vos 2h quotidiennes de transport en commun bondés, non climatisés et donc parfumés par l’effet limité des déodorants, vous aurez peut-être envie de terminer votre semaine fraîchement, légèrement et en douceur.

Que diriez-vous ce week-end de vous rafraîchir d’une salade d’asperges, carottes et radis ? Du croquant et du fondant en même temps car les associations de textures sont pour moi essentielles et participent grandement au plaisir gustatif !

salade d'asperges radis carotte

INGREDIENTS pour 6 assiettes de salade d’asperges

1 botte d’asperges vertes françaises (si vous voulez faire un geste pour votre santé, commencez par dire stop aux légumes aux pesticides venant d’Espagne et privilégiez les fruits et légumes locaux ou bio)
3 carottes bio
1/2 bottes de radis
Fèves d’Edamame (chez Picard)
Yaourt de soja bio (ou soja français sans OGM)
Moutarde Jardin Bio pour moi
Vinaigre de cidre bio
Sel et poivre
Herbes fraîches : ciboulette, persil plat

USTENSILES
Auto-cuiseur
Planche à découper
Couteau d’office
Eplucheur
Bol
Cuillère
Torchon
Passoire (pour laver les radis)
Ciseaux de cuisine (pour tailler les herbes)

PRÉPARATION

Faire décongeler 1h à l’avance les edamames. Eplucher les asperges, couper le pied trop dur et filandreux. Faire cuire 10 minutes à l’autocuiseur puis passer les asperges sous l’eau froide.

Laver et essuyer les carottes, les herbes et les radis. Ecosser les fèves d’edemame.

Tailler des lamelles de carottes avec l’éplucheur.
Couper des fines rondelles de radis.

Pour le dressage, couper les asperges en 2 dans la longueur, ajouter les lamelles de carottes, les radis et les fèves d’edemame.

Dans le bol verser 4 CS de vinaigre de cidre, saler et poivrer. Ajouter 3 CS de moutarde puis le yaourt. Mélanger le tout. Ajuster l’assaisonnement à votre goût en sel, poivre et moutarde. Ajouter les fines herbes à la sauce.

Servir la salade d’asperges accompagnée de sa sauce.

Tarte asperge et petit pois

Tarte aux pois gourmands, asperges vertes et petits pois {pâte à la farine d’épeautre et huile d’olive}

Vous avez vu ? Le printemps a entendu mon appel de la semaine dernière !!
Bon ok, de 2 choses l’une : soit il s’est senti galvanisé par mon soutien et ma résistance, soit il s’est dit que, le seul moyen d’arrêter ce carnage de ne plus m’entendre massacrer Michel Berger avec ma voix de casserole, c’était de se bouger pour regagner du terrain sur la grisaille et le froid !…

Quoi qu’il en soit, puisque ça a marché une fois, il n’y a pas de raison ! Vous pouvez compter sur moi : si le mauvais temps lance une nouvelle offensive, armée de ma brosse à cheveux, je vous promets que je résiiiisterai !!

Pour remercier le printemps de se battre et l’encourager, je suis allée au marché et j’ai ramené dans mon panier des légumes primeurs tous verts : des pois gourmands, des asperges vertes et des petits pois.

Pour préparer une tarte végétarienne toute green et ensoleillée !

Tarte asperge et petit pois

Comme on peut le constater sur mes photos, la pâte est vraiment faite maison (et j’ai quelques progrès à faire en termes de fonçage de pâte à tarte home made on est d’accord !). Ce qui ne retire rien à ses atouts nutritionnels puisqu’elle est réalisée avec une farine d’Epeautre T110 et de l’huile d’olive !
Je vous recommande d’ailleurs vivement cette recette pour ses qualités healthy, pour son goût de farine ancienne qui donne son originalité à cette tarte et bien sûr pour le plaisir de travailler une boule de pâte à pleines mains, personnellement je trouve ça hyper relaxant et même – n’ayons-pas peur des mots – sensuel !…

Côté healthy, certes le grand épeautre contient du gluten mais il reste plus digeste que le blé et surtout son IG est plus bas qu’une farine de blé même intégrale, puisqu’il affiche 45 au compteur. Si vous ne connaissez pas cette farine, l’essayer c’est l’adopter ! Elle a ce léger goût qui me donne envie de l’appeler la farine des écureuils (non je ne vais pas vous expliquer que l’écureuil mange de la farine d’épeautre même si la légende urbaine de la marmotte qui emballe le chocolat dans le papier d’alu a eu elle ses belles heures !) car elle me fait penser à cette odeur de bois et de noisette (et moi quand je pense arbre et noisette et tout de suite je vois un écureuil, je sais c’est étrange mais c’est comme ça !).

L’intérêt de cette pâte à l’huile d’olive à la place du beurre prend son sens en matière de cuisson.
Si on peut sans crainte de voir son cholestérol s’enflammer, déguster une noisette de beurre au lait cru qui fond dans son assiette ou étalée sur une tartine (une noisette par jour, pas une tablette on a dit !), en revanche dès que l’on cuisine et que l’on cuit, il est conseillé de privilégier le gras d’origine végétale au gras d’origine animale.
Notez bien que toutes les graisses sont vitales (et qu’elles ne font grossir que lorsqu’elles sont associées au sucre) : notre organisme a besoin d’un apport énergétique lipidique par jour composé à 60% d’acides gras mono-insaturés (l’huile d’olive) à 25% d’acides gras saturés (exemple : huile de coco) et à 15% d’acides gras poly-insaturés (les fameux omégas 3 et 6, sachant que notre organisme a besoin de 2 à 3 fois plus d’omégas 6 que d’oméga 3).

Pour ceux d’entre vous que ce type de sujet intéresse, je vous parlerai bientôt de la formation Ambassadeur de Santé Durable dont j’ai suivi le 1er module il y a quelques mois, où j’ai appris beaucoup et qui surtout m’a confortée dans mes choix de cuisine saine et flexitarienne en privilégiant les bons sucres, les bons gras et les bonnes farines et qui me pousse à aller encore plus loin en dans la cuisine saine et éco-citoyenne.
Je referme la parenthèse healthy pour retourner à notre tarte green du jour !

Cette tarte c’est donc tout une promesse de sensations et de bienfaits en perspective, avant et pendant sa dégustation. Un bon programme pour régaler vos convives lors d’un week-end prolongé, par exemple ?!

Tarte asperge et petit pois

INGRÉDIENTS

Pâte à tarte à préparer à l’avance (mini 2h avant ou la veille)
260 gr de farine d’Epeautre T110
1/2 sachet de levure
Entre 100 et 150 ml d’eau
50 ml d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid délicate et fruitée (pour moi l’huile bio Oliviers & Co du Moulin La Cravenco – France)
Sel parfumé aux légumes pour moi (sinon ajouter des herbes dans votre pâte)

1/2 bottes d’asperges vertes bio
200 gr de petits pois frais écossés
100 gr de pois gourmands
4 oeufs
20 cl d’amande cuisine bio (si vous préférez le soja cuisine, ça fonctionne aussi très bien)
Sel, poivre
1 CC de noix de muscade moulue
Herbes fraîches en option : ciboulette, persil plat, etc.

USTENSILES

Plat à tarte (le mien vient de chez Anthropologie dont je vous ai déjà parlé) et comme il me restait de la pâte j’ai aussi préparé des jolies tartelettes dans les moules à fond amovibles Pyrex qui ne nécessitent pas de matière grasse et au démoulage incroyablement facile !
Casserole
Passoire
Rouleau à pâtisserie
Robot pâtissier (Kitchen Aid pour moi)
Saladier + torchon
Eplucheur
Billes de cuisson ou haricots blancs
Papier cuisson
Bol + fouet

PRÉPARATION

Equiper le robot-pâtissier du crochet pour pétrir. Verser dans le bol la farine, la levure et le sel. Enclencher la petite vitesse, verser doucement l’huile d’olive et l’eau. Monter la puissance du robot jusqu’à ce que la pâte se détache des parois du bol. Ajuster si besoin avec soit un peu plus d’eau ou de farine. Recouvrir le bol du robot d’un torchon et laisser reposer entre 2 heures et une nuit complète à température ambiante (astuce : placer le bol couvert dans le four éteint).

Une fois la pâte reposée, écosser les petits pois, rincer les pois gourmands, éplucher les asperges vertes et couper le pied des asperges qui sont durs et filandreux.

Etaler la pâte à tarte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie et foncer le moule à tarte avec la pâte. La faire cuire à blanc recouverte de papier cuisson et de haricots blancs ou de billes de cuisson, 10 minutes à 160°C puis sortir du four et retirer papier et billes quand le fout aura refroidi.

Pendant ce temps, cuire chaque légume séparément dans une casserole d’eau bouillante  pendant 10 minutes (les uns après les autres ou dans 3 casseroles distinctes en même temps).

Après chaque cuisson, passer les légumes sous l’eau froide pour qu’ils restent fermes et verts. Egoutter et réserver les légumes.

Dans un bol battre au fouet les oeufs et la crème d’amande cuisine. Saler et poivrer.

Verser l’appareil sur le fond de la tarte, garnir des pois gourmands et des petits pois. Option : ciseler des herbes fraîches, ciboulette, persil plat, etc.
Disposer les asperges en étoile.

Enfourner 30 minutes à 175°C (ajuster la durée de la cuisson selon votre four).

Déguster chaude ou tiède accompagnée d’une salade de mâche, roquette et pousse d’épinards.

Tartes aux asperges vertes, petits pois et pois gourmands

 

Cette recette participe au concours de la Fête des fruits et légumes frais !

 

Pain radis asperges betterave

Tartine fraîcheur d’asperge, betterave et radis {une histoire de pain à IG bas pour l’objectif bikini}

Ça y est !! Les fleurs sont de sortie, les arbres reverdissent doucement, on a troqué les grosses écharpes en laine pour des lunettes de soleil ! Certains chanceux sont même allés voir la mer !
Même si elle est encore un peu fraîche pour y tremper ne serait-ce qu’un doigt de pied, on apprécie tous ces premiers rayons du soleil !

En attendant l’heure – à la fois tant attendue et tant redoutée – de se mettre en maillot, on peut déjà donner à nos menus un air plus frais et joyeux en profitant enfin des premiers légumes primeurs !  

Pain au radis asperges betterave
J’aime beaucoup réaliser des tartines fraîches et veggie ! Non seulement ça change des sempiternels tapas à base de charcuterie (qui laissent un film gras sur le palet et ce mauvais souvenir, qui a cette fâcheuse tendance à “s’incruster” sur les fesses bien plus longtemps que le goût du dit tapas) et en plus on peut s’amuser à l’infini à faire des associations de goût et de texture !
Si en plus de se régaler, on peut ne pas perdre de vue l’objectif bikini, moi je dis, c’est encore mieux ! En tout cas ici, c’est aussi l’idée !

J’ai donc opté pour une tartine de pain au levain intégral, garnie d’une crème de betterave pour la douceur, de radis pour le croquant et d‘asperge verte pour le fondant. C’est un “mariage” plein de fraîcheur et de douceur et sans fadeur que je vous propose et en plus riche en nutriments, en fibres et avec un IG très raisonnable (définition Montignac de l’indice glycémique : le niveau de la glycémie dans le sang est d’une importance capitale dans la prise ou la perte de poids ; car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion de l’insuline, qui en fontion de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids) !

Pain radis asperges betterave

J’ai choisi le pain intégral de la marque Belledonne (c’est-à-dire une farine de blé T150). Mais pourquoi donc me demanderez-vous ? Ou pas, vous avez aussi le droit que ça ne vous fasse ni chaud ni froid, dans ce cas, filez directement à la recette plus bas, ne passez pas par la case départ et ne gagnez pas 10.000€ pour vous acheter un nouveau maillot de bain et partir en vacances (ah ben oui, on ne peut pas tout avoir tout de même !).

Pour ceux que cela intéresse : Je choisis le pain intégral au levain, déjà parce que à la base, je fuis au maximum les farines blanches et raffinées. Je suis sensible au gluten mais par chance pas allergique. Je me porte – carrément – mieux si j’en limite ma consommation et “m’entend mieux” avec les pains de type complet ou de seigle par exemple.

Les atouts sont pour moi :
– des farines complètes qui offrent un taux de fibres plus élevé, ce qui les rend plus digestes, et plus de nutriments (calcium, magnésium, zinc, fer) !
– le pain au levain revient dans mes lectures quelque soit la source comme étant LE pain santé recommandé (y compris dans la cure Cabot) !

Ce sont les 1ères raisons de mon choix, mais pas les seules. Le pain Belledonne contrairement à d’autres pains au levain que j’ai pu goûter n’a pas ce côté acide qui ne plaît pas à tout le monde. Il est fait pour ceux qui aiment le pain avec une grosse croûte brune pour le côté “rustique-authentique” mais avec un goût plus doux (qui du coup donne envie de manger une tartine de plus, et puis encore une allez, mais ouf les fibres jouent rapidement leur rôle de satiété et du coup je m’arrête de moi-même sans frustration !).

Pain radis asperges betterave

Dans toute la gamme Boulangerie de cette marque artisanale savoyarde, c’est une jolie découverte que je vous recommande si vous aimez ce type de pain ou si vous voulez consommer un pain avec un indice glycémique plus bas que le pain blanc. Le pain intégral au levain a l’IG le plus bas des pains (entre 35 et 45) et grillé son IG baisse encore !

En plus, il se conserve plus longtemps ce qui évite le gâchis alimentaire qui personnellement m’ulcère de plus en plus. Je ne lui trouve, vous l’aurez compris, que des avantages ! Il ne s’adresse cependant pas aux coeliaques qui peuvent adapter la recette à leur pain sans gluten préféré.

Si vous ne vous sentez pas concerné par tout cela, je vous laisse sélectionner le pain de votre choix. Maintenant si les atouts nutritionnels de ce pain répondent à vos préoccupations ou si vous êtes maintenant simplement curieux de le goûter, je vous le recommande ! Et si vous le testez, revenez-me dire en commentaire ci-dessous ce que vous en avez pensé, ok ?!

Vous me direz à juste titre, un pain à faible IG et riche en nutriments c’est bien mais quid de ce que l’on met dessus ? Très bonne question !!
Les légumes ont un IG bas à faible ; si on ajoute du “bon” gras (ici de l’huile d’olive vierge), de l’acidité (avec ici le jus de citron) et des crudités (ici le radis) on abaisse encore l’IG de l’ensemble ! Si le sujet vous intéresse, je vous recommande la lecture du livre de Marie Chioca, Recettes IG bas, éditions Artémis qui traite très clairement le sujet, sans tomber dans un verbiage scientifique inaccessible pour tout-un-chacun. Elle prend également en compte la charge glycémique essentielle dans la question ; si cela vous intéresse, dites le-moi et je vous en reparlerai une autre fois, là je sens que vous avez faim et que j’ai assez parlé ! Il y aussi bien sûr la référence en la matière, la méthode Montignac (site, livres, appui, vous avez le choix !).

Allez maintenant LA recette qui fera sensation à votre prochain brunch, apéro ou tout simplement sandwich de voyage !

INGRÉDIENTS
Pain complet au levain bio Belledonne : IG entre 35 et 45
250 gr de betterave cuite bio : oui je sais son IG est de 65 ce qui est un IG élevé mais son contenu en glucide pur est très faible (5% environ). Sa consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie surtout si comme on l’a dit plus haut on “abaisse” la glycémie avec acidité + bon gras + crudités.
Une botte d’asperges vertes bio : IG 15
Une botte de radis bio : IG 15
Feuilles de mâche bio : IG 15
2 CS de yaourt de soja nature bio : IG 20
1 CS d’huile d’olive vierge bio : IG 0
1 CS de citron pressé bio : IG 20
Sel, poivre

USTENSILES
Robot coupe de type Mini Plus Magimix
Couteau d’office
Planche à découper
Cuillère
Grille-pain
Couteau à pain
Mandoline (optionnel)
Casserole
Couteau éplucheur de type économe

PRÉPARATION

Trancher des tartines et les faire griller.

Couper les pieds et éplucher les asperges. Les cuire 10 minutes dans l’eau bouillante. Les rafraîchir sous l’eau froide et réserver.

Couper la betterave en gros morceaux. Dans le bol du robot, verser l’huile, le citron, le yaourt de soja et ajouter les morceaux de betterave. Saler, poivrer et mixer. Réserver au frais.

Laver et sécher les radis en biais au couteau ou à la mandoline. Laver et sécher la mâche.

Tartiner la crème de betterave sur le pain grillé, dresser au dessus asperge, radis et mâche.

Pain radis asperges betterave